Schlaf und mentale Gesundheit: Warum ausreichend Schlaf für Jugendliche entscheidend ist und was Eltern tun können

Wer kennt es nicht: das Gefühl, nicht richtig geschlafen zu haben, morgens erschöpft aufzuwachen und dadurch nicht gut auf den Tag vorbereitet zu sein. Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem, das langfristig gesundheitliche Folgen haben kann. Besonders negativ wirkt sich Schlafmangel auf Jugendliche aus. Sie befinden sich noch in der Entwicklung und sind daher besonders anfällig für die negativen Auswirkungen von zu wenig oder schlechtem Schlaf.

Welche Ursachen Schlafmangel bei Jugendlichen hat, welche Folgen er für Körper und Psyche mit sich bringt und wie Eltern die Schlafqualität ihrer Kinder verbessern können, erfährst du in diesem Beitrag.

Die Rolle des Schlafes in der Entwicklung junger Menschen

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin (DGKJ) stellte schon 2017 anlässlich des Weltschlaftages fest: „Wer zu wenig oder nicht tief genug schläft, fühlt sich nicht wohl – für Kinder und Jugendliche gilt das umso mehr.“¹

Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren benötigen in der Regel für eine gesunde Entwicklung zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Tag. Natürlich variiert das individuell von Mensch zu Mensch. Aber wie bei Erwachsenen kann auch bei Jugendlichen aus unbedenklich temporärem Schlafmangel ein gesundheitsschädlicher chronischer Schlafmangel werden.

Unser Körper, vor allem auch unser Gehirn, wird durch die verschiedenen Phasen des Schlafs in einen lebensnotwendigen, unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhaltenden Reparatur- und Regenerationsmodus versetzt.

Besonders für die körperliche und seelische Gesundheit von Jugendlichen ist das essentiell, da diese täglich mit zahlreichen Herausforderungen und Belastungen konfrontiert sind:

• Körperliche und psychische Veränderungen durch die Pubertät
• Schulische Belastungen und Prüfungsstress
• Sozialer Stress aufgrund unterschiedlicher Erwartungen von Eltern

Faktoren, die den Schlaf beeinflussen

Durch verkürzten oder unregelmäßigen Schlaf kommt es häufig zu Tagesmüdigkeit und damit einhergehend verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Dies kann enorme Auswirkungen bis hin zu erhöhter Unfallgefahr haben.

Zu den häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf bei Jugendlichen gehören:

• hormonelle Umstellung während der Pubertät – die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin setzt z. B. später ein, wodurch das Einschlafen verzögert wird
• Stress und Leistungsdruck in Schule, Familie oder Freundeskreis
• exzessive Bildschirmzeit und missbräuchliche Nutzung digitaler Medien, insbesondere vor dem Schlafengehen
• Alkohol- und Drogenkonsum
• übermäßiger oder später Koffein- und Energydrink-Konsum

Auswirkungen von Schlafmangel auf die psychische Gesundheit

Die Auswirkungen von unzureichendem Schlaf können vielfältig sein und reichen von Konzentrationsstörungen und Unausgeglichenheit bis hin zu Folgen für die psychische Gesundheit. Insbesondere dann, wenn Schlafstörungen sich manifestieren. Langanhaltender Schlafmangel ist ein ausgewiesener Risikofaktor für psychische Erkrankungen und kann diese in ihrem Schweregrad und ihrer Dauer negativ beeinflussen.

Folgende Veränderungen im Verhalten bis hin zu psychischen Erkrankungen werden mit mangelndem Schlaf in Verbindung gebracht:^2,3

• zunehmende Gereiztheit
• Stimmungsschwankungen
• abnehmende Schulleistungen und Versagensängste
• niedrigere Stress- und Frustrationstoleranz
• Konzentrationsprobleme und verminderte kognitive Leistungsfähigkeit
• verlangsamte Reaktionszeit
• psychosoziale Beeinträchtigungen
• Aktivitäts- und Aufmerksamkeitsstörungen
• Angststörungen
• Depression
• Schizophrenie
• Essstörungen

Je länger der Schlafmangel andauert, desto höher ist das Risiko, dass sich körperliche und psychische Erkrankungen entwickeln oder verschlimmern.

Wie Eltern einen gesunden Schlafrhythmus ihres Kindes fördern können

Eltern möchten, dass sich ihre Kinder gesund entwickeln. Doch gerade in der Pubertät kann es schwierig sein, Jugendlichen die Bedeutung von ausreichendem Schlaf zu vermitteln.

Dennoch sollten sich Eltern nicht entmutigen lassen, selbst mit gutem Beispiel voranzugehen, indem Sie auf ihre eigene Schlafhygiene achten und regelmäßig das Gespräch mit ihren Kindern suchen.

Tipps zur Förderung eines gesunden Schlafs³:

• Regelmäßige Bewegung in den Tagesablauf integrieren
• Eine feste Tagesstruktur schaffen
• Die Bildschirmzeit begrenzen
• Digitale Medien mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
• Keine digitalen Geräte im Schlafzimmer erlauben
• Abendessen nicht zu spät und nicht zu schwer gestalten
• Möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
• Entspannungsübungen oder Routinen vor dem Schlafengehen einführen

Dass dies Maßnahmen sind, die bei Jugendlichen nicht immer auf Gegenliebe stoßen, versteht sich von selbst. Dennoch sollte man nicht müde werden, sein Kind für eine gute Schlafhygiene zu sensibilisieren. Selbst wenn nur einige Punkte beherzigt werden, kann das die Schlafqualität schon verbessern.

Wann und wo professionelle Hilfen in Anspruch genommen werden sollten

Wer sich als Elternteil noch unsicher ist, ob sein Kind von Schlafstörungen betroffen ist und wie sehr, kann sich mit dem Thema auch erst einmal selbst auseinandersetzen.

In der Literatur findet man zahlreiche Sachbücher zum Thema Schlaf mit unterschiedlichen Schwerpunkten sowie geeigneten Präventionsmaßnahmen.

Halten die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an und führen zu erkennbaren Folgen, sollte man als Eltern jedoch nicht zu lange warten und professionelle Hilfe suchen. Unterstützung erhältst du bei

• Allgemeinmediziner*innen und Kinderärzt*innen,
• Psycholog*innen und Psychotherapeut*innen
• sowie in Schlaflaboren

Fazit

Während des Schlafes laufen im Körper wichtige Wachstums- und Regenerationsprozesse ab. Länger anhaltender Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit von Jugendlichen haben.

Es ist deshalb wichtig, dass Eltern gerade in der schwierigen Phase der Pubertät die Schlafgewohnheiten ihrer Kinder im Blick behalten. Es gibt Möglichkeiten, rechtzeitig gegenzusteuern beziehungsweise sich Hilfe von professioneller Seite zu holen.

Jährlich findet im März der Weltschlaftag statt. Den diesjährigen Slogan „Schlafgesundheit zu einer Priorität machen“ kann man zum Anlass nehmen, um das eigene Schlafverhalten, aber auch das des familiären Umfelds zu reflektieren.

Literaturverzeichnis

¹ Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e. V.: Wenn Kinder schlecht schlafen. 08.03.2017.
URL: https://www.dgkj.de/aktuelles/news/detail/post/wenn-kinder-schlecht-schlafen
[zuletzt abgerufen am 21.02.2025].

² Paschke, Kerstin; Laurenz, Léa; Thomasius, Rainer: Chronischer Schlafmangel im Kindes- und Jugendalter. Punktprävalenz, psychosoziale Merkmale und Schlafindizes einer repräsentativen Stichprobe. In: Deutsches Ärzteblatt 2020; 117: 661–667.
DOI: 10.3238/arztebl.2020.0661.

³ Weeß, Hans-Günter; Beerens, Daniela (o. J.): Schlafstörungen bei Jugendlichen: So schlafen Teens besser.
URL: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/schlaf/schlafstoerungen-jugendliche-1071486
[zuletzt abgerufen am 21.02.2025].